Je veux augmenter ma masse musculaire. Que dois-je faire?

C’est bien connu, l’entraînement en résistance musculaire contribuera à augmenter la masse musculaire d’un individu. Mais quels sont les paramètres qu’il importe de respecter pour optimiser les chances d’avoir une musculature plus imposante?

Tout d’abord, pour obtenir des résultats, prévoyez un minimum de 3 séances d’entraînement en musculation par semaine. C’est le minimum requis pour imposer un stress suffisant sur les fibres musculaires afin de les endommager et engendrer ainsi leur réparation et donc, par ricochet, l’augmentation de leur volume.

On devrait prévoir au moins 6 séries d’exercices d’un même groupe musculaire. Par exemple, pour les pectoraux, faire 3 séries de développés couchés (dumbell press) suivies de 3 séries de papillon (dumbell fly). Quant au nombre de répétitions par série, il devrait se situer entre 6 et 12.

Par la suite, les 3 paramètres de l’hypertrophie musculaire les plus importants à respecter lors de l’entraînement sont les suivants :

  1. Toujours travailler avec des charges permettant de 6 à 12 répétitions maximales c’est-à-dire que si l’objectif est de faire 8 répétitions, la charge doit être suffisamment élevée pour permettre d’en faire 8, et non pas 10 (8 étant dans ce cas la 8e répétition maximale, communément appelée 8rm).
  2. Mettre l’accent sur la phase excentrique de la contraction musculaire lors de l’exercice. La phase de contraction excentrique, c’est lorsque le muscle retient la charge tout en reprenant sa forme initiale comme, par exemple, lorsque l’on déplie les bras durant les flexions du bras pour travailler les biceps. C’est cette phase du mouvement qui endommage le plus la fibre musculaire, donc qui contribue à son hypertrophie. C’est pour cette raison qu’un tempo de 3 secondes doit être respecté en phase excentrique.
  3. Le temps de repos entre les séries ne doit pas excéder 2 minutes. Les fibres musculaires n’ont donc pas le temps de récupérer à 100 % accentuant ainsi le dommage causé aux fibres de type 2.

Suis-je mieux de fractionner mon entraînement en plusieurs jours?

Encore une fois, tout dépend de la fréquence et du temps prévu pour chaque séance d’entraînement. Pour quelqu’un qui s’entraîne 3 fois par semaine, il serait recommandé de suivre un programme global où tous les groupes musculaires seraient sollicités. De cette façon, les groupes musculaires seront entraînés 3 fois par semaine, une fréquence d’entraînement très intéressante. Pour ceux qui s’entraînent plus de 3 fois par semaine, il devient alors nécessaire de fractionner l’entraînement en plusieurs jours (ex. : jour 1 — jambes, épaules et abdominaux et jour 2 — pectoraux, dos, biceps et triceps). De cette façon, les différents groupes musculaires bénéficieront d’un repos adéquat entre les entraînements.

N’ayez pas peur d’apporter des variantes à vos exercices. Vous pouvez par exemple faire des développés couchés sur banc plat la première semaine et les faire sur banc incliné la semaine suivante. Vous travaillerez ainsi différentes fibres musculaires et forcerez votre corps à s’adapter.

Bon entraînement !

Danny De Courval
Kinésiologue
Centre sportif de l’ÉTS

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